Cách ngủ ngon khi làm ca đêm là nỗi băn khoăn của rất nhiều bạn trẻ đang làm lễ tân, bảo vệ, buồng phòng, bếp hay pha chế tại các khách sạn, resort ở Phú Quốc. Ca đêm giúp có thêm thu nhập và kinh nghiệm, nhưng nếu ngủ sai cách, cơ thể sẽ mệt mỏi rất nhanh.
Bài viết này tổng hợp 8 mẹo dễ áp dụng, dựa trên khuyến nghị của các tổ chức y tế uy tín, để bạn ngủ sâu hơn ban ngày và tỉnh táo hơn trong ca trực.
Vì sao người làm ca đêm khó ngủ ngon?
Cơ thể con người có một “đồng hồ sinh học” chạy theo nhịp sáng – tối. Ban ngày, ánh sáng báo cho não rằng đây là lúc thức. Ban đêm, bóng tối báo hiệu đến giờ nghỉ.
Khi bạn làm việc lúc 2 giờ sáng và đi ngủ lúc 8 giờ sáng, lịch sinh hoạt đi ngược lại tín hiệu tự nhiên đó. Kết quả là khó vào giấc, ngủ chập chờn, dễ tỉnh giấc vì tiếng ồn và ánh nắng.
Dấu hiệu rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca
Theo Vinmec, ước tính khoảng 10–40% người làm việc theo ca gặp tình trạng rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca. Một số dấu hiệu thường gặp:
- Mất ngủ hoặc ngủ không sâu dù rất mệt.
- Buồn ngủ quá mức trong giờ làm việc.
- Khó tập trung, hay đau đầu, thiếu năng lượng.
- Dễ cáu gắt, tâm trạng thất thường.
Về lâu dài, tình trạng này có thể làm tăng nguy cơ sai sót, tai nạn lao động và ảnh hưởng đến tiêu hóa, tim mạch. Nếu các dấu hiệu kéo dài, bạn nên đi khám để được bác sĩ tư vấn.
Người làm ca đêm cần ngủ bao nhiêu là đủ?
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), người trưởng thành từ 18–60 tuổi nên ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi ngày. Con số này không thay đổi khi bạn làm ca đêm. Điều thay đổi chỉ là thời điểm ngủ.
Nhiều người chưa biết cách ngủ ngon khi làm ca đêm nên chỉ ngủ được 4–5 tiếng rồi tỉnh dậy vì trời nóng, nhà ồn. Vì vậy, mục tiêu không chỉ là “ngủ được” mà là ngủ đủ và ngủ đều đặn.
8 cách ngủ ngon khi làm ca đêm
1. Giữ lịch ngủ cố định, kể cả ngày nghỉ
Đây là nguyên tắc quan trọng nhất. Hãy chọn một khung giờ ngủ chính (ví dụ từ 8:00 đến 15:00) và cố gắng giữ ổn định. Vào ngày nghỉ, đừng đảo lịch hoàn toàn. Nếu cần sinh hoạt ban ngày, hãy giữ ít nhất một phần khung ngủ cũ để cơ thể không bị “lệch múi giờ” liên tục.
2. Hạn chế ánh nắng trên đường về nhà
Ánh sáng mặt trời buổi sáng là tín hiệu “thức dậy” rất mạnh. Sau ca đêm, bạn nên đeo kính râm, đội mũ khi chạy xe về nhà. Tránh ghé quán cà phê ngồi lâu ngoài nắng nếu định đi ngủ ngay sau đó.
3. Biến phòng ngủ thành nơi tối, yên tĩnh và mát
Khí hậu Phú Quốc nóng ẩm, nắng gắt từ sáng sớm. Một phòng ngủ tốt cho người làm ca đêm cần đủ ba yếu tố:
- Tối: dùng rèm cản sáng hoặc bịt mắt ngủ.
- Yên tĩnh: nút bịt tai, tắt chuông điện thoại, treo biển “Đang ngủ, xin đừng làm phiền”.
- Mát: quạt hoặc điều hòa ở mức dễ chịu, chăn mỏng thoáng khí.
4. Nhờ người thân hỗ trợ
Hãy nói rõ lịch làm việc với gia đình hoặc bạn ở cùng phòng trọ. Đề nghị mọi người hạn chế hút bụi, rửa chén, mở tivi to trong giờ bạn ngủ. Nếu người khác xem tivi, có thể nhờ họ dùng tai nghe.
5. Dùng cà phê đúng lúc
Cà phê giúp tỉnh táo, nhưng uống sai thời điểm sẽ phá giấc ngủ. Theo tài liệu đào tạo của Viện Quốc gia về An toàn và Sức khỏe Nghề nghiệp Hoa Kỳ (NIOSH), caffeine mất khoảng 30 phút để phát huy tác dụng và có thời gian bán thải khoảng 5–6 giờ.
Nghĩa là ly cà phê uống lúc 4 giờ sáng vẫn còn tác dụng khi bạn lên giường lúc 8 giờ. Hãy uống vào đầu ca, ngưng ở nửa sau ca. NIOSH cũng gợi ý không nên quá khoảng 2 tách cà phê thường mỗi ngày.
6. Chợp mắt ngắn, đúng cách
Một giấc ngắn 15–30 phút giúp tăng tỉnh táo mà ít gây cảm giác uể oải khi thức dậy. Nhớ đặt báo thức. Ngoài ra, NIOSH cho biết một giấc ngủ dài hơn vào buổi chiều trước ca đêm (khoảng 1,5–3 giờ trong các nghiên cứu) có thể giúp giảm buồn ngủ trong ca.
7. Ăn nhẹ, tránh rượu bia trước khi ngủ
Bữa ăn quá no hoặc nhiều dầu mỡ ngay trước giờ ngủ dễ gây đầy bụng, khó vào giấc. Sau ca, hãy ăn nhẹ như cháo, sữa chua, trái cây. Rượu bia có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh nhưng làm giấc ngủ chập chờn, kém sâu về sau.
8. Cất điện thoại trước giờ ngủ
CDC khuyến nghị cất thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ. Lướt mạng xã hội “một chút” sau ca rất dễ kéo dài cả tiếng. Hãy để điện thoại ở chế độ im lặng và đặt xa giường.
Gợi ý lịch sinh hoạt cho ca đêm 22:00–06:00
Dưới đây là một lịch tham khảo giúp bạn áp dụng cách ngủ ngon khi làm ca đêm vào thực tế. Bạn có thể điều chỉnh theo giờ ca và hoàn cảnh của mình.
| Thời gian | Việc nên làm | Ghi chú |
|---|---|---|
| 15:00–16:00 | Thức dậy, vận động nhẹ, tắm | Ra ngoài đón chút ánh sáng |
| 18:00–19:00 | Bữa ăn chính | Đủ chất, không quá no |
| 19:30–20:00 | Chợp mắt ngắn (nếu cần) | Đặt báo thức |
| 22:00–02:00 | Nửa đầu ca | Có thể dùng cà phê ở đầu ca |
| 02:00–06:00 | Nửa sau ca | Ngưng cà phê, uống nước lọc |
| 06:00–07:30 | Về nhà, ăn nhẹ | Đeo kính râm, tránh nắng |
| 08:00–15:00 | Ngủ chính | Phòng tối, yên tĩnh, mát |
Làm ca đêm ở Phú Quốc: chọn nghề, giữ sức khỏe
Ngành du lịch – khách sạn ở Phú Quốc vận hành 24/7. Các vị trí như lễ tân trực đêm, an ninh, bếp ca khuya hay phục vụ quầy bar thường phải làm theo ca. Nắm vững cách ngủ ngon khi làm ca đêm giúp bạn gắn bó lâu dài với nghề mà không đánh đổi sức khỏe.
Bên cạnh giấc ngủ, việc sắp xếp thời gian hợp lý cũng rất quan trọng. Bạn có thể tham khảo thêm bài 7 cách quản lý thời gian cho người bận rộn và học nghề gì ở Phú Quốc để dễ có việc làm.
Nếu bạn muốn làm việc trong khách sạn, resort, hãy trang bị kỹ năng chuyên môn bài bản. Trung tâm đào tạo WEUP có các khóa nghiệp vụ lễ tân và nghiệp vụ buồng phòng dành cho người muốn bắt đầu với ngành dịch vụ lưu trú.
Câu hỏi thường gặp
Làm ca đêm có hại cho sức khỏe không?
Làm ca đêm không đồng nghĩa với có hại, nhưng nếu thiếu ngủ kéo dài thì dễ mệt mỏi, giảm tập trung và ảnh hưởng sức khỏe. Ngủ đủ, ăn uống điều độ và vận động đều đặn giúp giảm bớt tác động.
Người làm ca đêm nên ngủ lúc nào?
Nên ngủ càng sớm càng tốt sau khi tan ca, trong một khung giờ cố định, ví dụ 8:00–15:00 với ca 22:00–06:00. Điều quan trọng là đủ khoảng 7 giờ và giữ lịch đều đặn.
Có nên uống thuốc ngủ khi làm ca đêm?
Không nên tự ý dùng thuốc ngủ. Nếu đã áp dụng các mẹo trên mà vẫn mất ngủ kéo dài, bạn nên gặp bác sĩ để được thăm khám và tư vấn phù hợp.
Chợp mắt bao lâu trong giờ nghỉ ca là hợp lý?
Khoảng 15–30 phút là phù hợp cho giấc ngắn. Nhớ đặt báo thức và dành vài phút cho tỉnh hẳn trước khi quay lại công việc.
Lời kết
Áp dụng đều đặn các cách ngủ ngon khi làm ca đêm ở trên, bạn sẽ thấy cơ thể dần thích nghi, ít mệt hơn và làm việc hiệu quả hơn. Hãy bắt đầu từ một thay đổi nhỏ ngay hôm nay, như mua rèm cản sáng hoặc ngưng cà phê ở nửa sau ca.
Nếu bạn đang tìm hướng đi trong ngành du lịch – khách sạn tại Phú Quốc, đội ngũ WEUP sẵn sàng tư vấn lộ trình học phù hợp. Ghé Trung tâm đào tạo WEUP tại 52 Hoàng Văn Thụ, KP5 Dương Đông, Đặc khu Phú Quốc, An Giang. Giờ làm việc: 08:00–21:00 hằng ngày.
Lưu ý: Bài viết chỉ cung cấp thông tin phổ thông, không thay thế lời khuyên của bác sĩ. Hãy tham khảo chuyên gia y tế khi có vấn đề về giấc ngủ.
