- When I was first learning to meditate, the instruction was to simply pay attention to my breath, and when my mind wandered, to bring it back.
- Sounded simple enough. Yet I'd sit on these silent retreats, sweating through T-shirts in the middle of winter. I'd take naps every chance I got because it was really hard work. Actually, it was exhausting. The instruction was simple enough but I was missing something really important.
- So why is it so hard to pay attention? Well, studies show that even when we're really trying to pay attention to something -- like maybe this talk -- at some point, about half of us will drift off into a daydream, or have this urge to check our Twitter feed.
- So what's going on here? It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily- conserved learning processes currently known in science, one that's conserved back to the most basic nervous systems known to man.
- This reward-based learning process is called positive and negative reinforcement, and basically goes like this. We see some food that looks good, our brain says, "Calories! ... Survival!" We eat the food, we taste it -- it tastes good. And especially with sugar, our bodies send a signal to our brain that says, "Remember what you're eating and where you found it." We lay down this contextdependent memory and learn to repeat the process next time. See food, eat food, feel good, repeat. Trigger, behavior, reward.
- Simple, right? Well, after a while, our creative brains say, "You know what? You can use this for more than just remembering where food is. You know, next time you feel bad, why don't you try eating something good so you'll feel better?" We thank our brains for the great idea, try this and quickly learn that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad, we feel better.
- Same process, just a different trigger. Instead of this hunger signal coming from our stomach, this emotional signal -- feeling sad- - triggers that urge to eat.
- Maybe in our teenage years, we were a nerd at school, and we see those rebel kids outside smoking and we think, "Hey, I want to be cool."
- So we start smoking. The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident. See cool, smoke to be cool, feel good. Repeat. Trigger, behavior, reward. And each time we do this, we learn to repeat the process and it becomes a habit. So later, feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette or to eat something sweet.
- Now, with these same brain processes, we've gone from learning to survive to literally killing ourselves with these habits. Obesity and smoking are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.
- So back to my breath. What if instead of fighting our brains, or trying to force ourselves to pay attention, we instead tapped into this natural, reward-based learning process ... but added a twist? What if instead we just got really curious about what was happening in our momentary experience?
- I'll give you an example. In my lab, we studied whether mindfulness training could help people quit smoking. Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath, they could try to force themselves to quit smoking. And the majority of them had tried this before and failed -- on average, six times.
- Now, with mindfulness training, we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious. In fact, we even told them to smoke. What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke, just be really curious about what it's like when you do."
- And what did they notice? Well here's an example from one of our smokers. She said, "Mindful smoking: smells like stinky cheese and tastes like chemicals, YUCK!" Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her, that's why she joined our program. What she discovered just by being curiously aware when she smoked was that smoking tastes like shit.
- Now, she moved from knowledge to wisdom. She moved from knowing in her head that smoking was bad for her to knowing it in her bones, and the spell of smoking was broken. She started to become disenchanted with her behavior.
- Now, the prefrontal cortex, that youngest part of our brain from an evolutionary perspective, it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke. And it tries its hardest to help us change our behavior, to help us stop smoking, to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie. We call this cognitive control.
- We're using cognition to control our behavior. Unfortunately, this is also the first part of our brain that goes offline when we get stressed out, which isn't that helpful.
- Now, we can all relate to this in our own experience. We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids when we're stressed out or tired, even though we know it's not going to be helpful. We just can't help ourselves.
- When the prefrontal cortex goes offline, we fall back into our old habits, which is why this disenchantment is so important. Seeing what we get from our habits helps us understand them at a deeper level -- to know it in our bones so we don't have to force ourselves to hold back or restrain ourselves from behavior. We're just less interested in doing it in the first place.
- And this is what mindfulness is all about: Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors, becoming disenchanted on a visceral level and from this disenchanted stance, naturally letting go.
- This isn't to say that, poof, magically we quit
smoking. But over time, as we learn to see more and more clearly the results of our actions, we let go of old habits and form new ones.
- The paradox here is that mindfulness is just about being really interested in getting close and personal with what's actually happening in our bodies and minds from moment to moment. This willingness to turn toward our experience rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible. And this willingness to turn toward our experience is supported by curiosity, which is naturally rewarding.
- What does curiosity feel like? It feels good. And what happens when we get curious? We start to notice that cravings are simply made up of body sensations -- oh, there's tightness, there's tension, there's restlessness - - and that these body sensations come and go. These are bite-size pieces of experiences that we can manage from moment to moment rather than getting clobbered by this huge, scary craving that we choke on.
- In other words, when we get curious, we step out of our old, fearbased, reactive habit patterns, and we step into being. We become this inner scientist where we're eagerly awaiting that next data point.
- Now, this might sound too simplistic to affect behavior. But in one study, we found that
mindfulness training was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking. So it actually works. And when we studied the brains of experienced meditators, we found that parts of a neural network of selfreferential processing called the default mode network were at play.
- Now, one current hypothesis is that a region of this network, called the posterior cingulate cortex, is activated not necessarily by craving itself but when we get caught up in it, when we get sucked in, and it takes us for a ride.
- In contrast, when we let go -- step out of the process just by being curiously aware of what's happening -- this same brain region quiets down.
- Now we're testing app and onlinebased mindfulness training programs that target these core mechanisms and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction to help us step out of our unhealthy habit patterns of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.
- Now, remember that bit about contextdependent memory? We can deliver these tools to peoples' fingertips in the contexts that matter most. So we can help them tap into their inherent capacity to be curiously aware right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.
- So if you don't smoke or stress eat, maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored, or you're trying to distract yourself from work, or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving, see if you can tap into this natural capacity, just be curiously aware of what's happening in your body and mind in that moment. It will just be another chance to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ... or step out of it.
- Instead of see text message, compulsively text back, feel a little bit better -- notice the urge, get curious, feel the joy of letting go and repeat.
- Thank you.

- Lần đầu tiên tôi học thiền định theo hướng dẫn thì đơn giản là chú ý đến nhịp thở của mình và khi tâm trí lạc lối chỉ cần đem nó trở lại.
- Nghe quá là đơn giản. Dẫu vậy tôi vẫn ngồi tĩnh tâm mồ hôi thấm ướt đẫm chiếc áo phông ngay giữa mùa đông. Tôi cố gắng chợp mắt mọi lúc có thể vì công việc này thưc sự khá mệt. Thực ra thì nó làm tôi kiệt sức. Nghe hướng dẫn thì khá đơn giản nhưng tôi đã lỡ mất điều gì đó rất quan trọng.
- Vậy vì sao việc tập trung lại khó đến vậy? Thực tế, nghiên cứu đã chứng minh rằng kể cả khi chúng ta thực sự cố gắng chú ý vào điều gì đó -- ví dụ như cuộc nói chuyện này -
- vào một số thời điểm, khoảng một nửa trong chúng ta sẽ mơ mộng đâu đó,hoặc có mong muốn được lướt qua bảng tin trên Twitter của mình.
- Vậy điều gì đang xảy ra? Có vẻ như chúng ra đang chống lại một trong những quá trình nghiên cứu đang được duy trì và phát triển đã được khoa học biết đến, thứ mà được bảo vệ lại hệ thần kinh cơ bản nhất được biết đến ở loài người.
- Quá trình nghiên cứu dựa trên phần thưởng này được gọi là gia tăng tích cực và tiêu cực, nó cơ bản diễn ra như thế này. Chúng ta thấy đồ ăn ngon, bộ não chúng ta nói: "Có calo!...Ôi sống rồi!" Chúng ta ăn đồ ăn, nếm nó -- vị rất ngon. Và nhất là với đường, cơ thể chúng ta gửi tín hiệu đến bộ não rằng: "Hãy nhớ bạn đang ăn cái gì và bạn tìm thấy nó đâu." Chúng ta tích trữ dạng trí nhớ dựa vào hoàn cảnh này lại và học cách lặp lại quá trình này lần sau. Thấy đồ ăn, ăn đồ ăn, thấy ngon, lặp lại. Khởi tạo, hành động, phần thưởng.
- Rất đơn giản, đúng không? Và, sau một thời gian, bộ não sáng tạo của ta nói, "Bạn biết không? Bạn có thể dùng cái này nhiều hơn là việc chỉ nhớ thức ăn ở đâu. Và bạn biết không, lần sau nếu bạn cảm thấy tệ, sao bạn không thử ăn gì đó và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn?" Chúng ta cảm ơn bộ não vì sáng kiến đó thử nó và mau chóng thấy rằng rằng nếu chúng ta ăn socola hoặc kem khi chúng ta bực bội hay buồn, ta cảm thấy tốt hơn.
- Quá trình tương tự, chỉ là sự khởi tạo khác thay vì dấu hiệu đói đến với cái dạ dày, dấu hiệu cảm xúc này -- cảm thấy buồn -- khởi tạo sự muốn được ăn.
- Có lẽ vào thời niên thiếu, ta là một người nhàm chán ở trường, và ta thấy những đứa trẻ nổi loạn ngoài kia hút thuốc và ta nghĩ "Này, mình muốn sành điệu."
- Và chúng ta bắt đầu hút thuốc Điếu Marlboro Man không hề ngớ ngẩn, và đã không có tai nạn nào xảy ra. Thấy ngầu, hút thuốc để thật ngầu, thấy cũng tốt. Lặp lại. Khởi tạo, hành vi, phần thưởng. Và mỗi lần ta làm vậy, ta học cách lặp lại quá trình và nó trở thành một thói quen. Vậy nên lần sau, cảm giác áp lực thôi thúc ta hút một điếu hoặc ăn cái gì đó ngọt.
- Giờ, với những quá trình tương tự của não bộ chúng ta đi từ việc để học để tồn tại tới việc giết chính mình theo nghĩa đen bằng những thói quen đó. Béo phì và hút thuốc là những nguyên nhân gây bệnh và tử vong trên thế giới có thể ngăn chặn được.
- Hãy trở lại với hơi thở của tôi. Nếu như thay vì chống lại bộ não, hoặc cố gắng ép buộc chúng ta chú ý, thì chúng ta hãy tham gia vào quá trình học dựa trên phần thưởng tự nhiên này... nhưng thêm vào một thay đổi? Chuyện gì xảy ra nếu như chúng ta chỉ tò mò về cái đã xảy ra trong kí ức tạm thời?

-Tôi sẽ cho bạn một ví dụ. Trong phòng thí nghiệm, chúng tôi nghiên cứu liệu luyện tập chú ý có thể giúp bỏ thuốc lá không Bây giờ, hãy thử bắt tôi chú ý đến hơi thở của mình, việc này có thể buộc chúng ta bỏ thuốc. Phần đông người thử nghiệm đã thử cách này và thất bại... trung bình là 6 lần.
- Bây giờ, với luyện tập sự lưu tâm, chúng tôi không phải ép buộc nữa mà thay vào đó là tập trung và sự tò mò. Thật ra, chúng tôi thậm chí bảo họ hút thuốc. Sao? Vâng, chúng tôi nói: "Hãy hút thuốc đi, hãy thật sự tò mò về cái mà bạn có được khi bạn hút."
- Và họ thấy được điều gì? Đây là một ví dụ từ những người hút thuốc của chúng tôi. Cô ấy nói:" Hút thuốc là có mùi như phô mai bị hỏng và có vị như hóa chất, KINH QUÁ!" Giờ thì cô ấy biết bằng hiểu biết rằng hút thuốc có hại cho mình đó là lí do cô ấy tham gia vào chương trình của chúng tôi. Cái cô ấy tìm thấy chỉ bằng việc nhận thức thông qua sự tò mò khi hút thuốc chính là hút thuốc có vị rất tệ.
- Giờ thì cô ấy đã chuyển từ hiểu biết sang sáng suốt. Cô ấy chuyển từ việc được nghe nói rằng hút thuốc có hại cho mình sang việc tự cảm nhận nó, và sự hấp dẫn của việc hút thuốc bị phá vỡ. Cố ấy bắt đầu tỉnh ngộ về hành vi của mình.
- Bây giờ, đến vỏ não trước trán, đó là phần non trẻ nhất của bộ não từ quá trình tiến hóa, nó hiểu được dựa trên một mức độ trí tuệ rằng chúng ta không nên hút thuốc nữa. Và nó cố gắng để giúp chúng ta thay đổi hành vi, để giúp cai thuốc, để giúp dừng việc ăn cái bánh thứ 2, 3, 4 đó nữa. Nó được gọi là kiểm soát nhận thức.
- Chúng tôi sử dụng nhận thức để kiểm soát hành vi. Thật không may, đây cũng là phần đầu tiên của bộ não dừng hoạt động khi chúng ta căng thẳng, điều này thật sự vô ích.
- Giờ ta có thể liên hệ điều này với kinh nghiệm bản thân. Chúng ta có khuynh hướng như là la hét chồng/vợ hoặc con mình khi căng thẳng hay mệt mỏi, mặc dù chúng ta biết việc này thật vô ích. Nhưng chúng ta không dừng được.
- Khi vỏ não trước trán ngưng hoạt động, chúng ta lại quay về thói quen cũ, đó là lí do sự tỉnh ngộ rất quan trọng. Nhìn thấy cái ta có được từ thói quen giúp chúng ta hiểu chúng ở mức độ sâu sắc hơn, tự cảm nhận nó vì thế chúng ta không phải buộc bản thân dừng lại hoặc kiềm chế hành vi đó. Chúng ta chỉ không thích thú với việc thực hiện nó.
- Và đây là điều mà sự lưu tâm nhắm đến: Nhìn thấy rõ ràng cái chúng ta có được khi chúng ta có một hành vi nào đó, trở nên tỉnh ngộ một cách bản năng và tự sự tỉnh ngộ này sẽ dần từ bỏ thói quen.
- Điều này không có nghĩa là chúng ta bỏ thuốc ngay lập tức. Mà qua thời gian, khi chúng ta biết và thấy được rõ ràng hậu quả hành động của ta, chúng ta sẽ bỏ thói quen cũ và hình thành thói quen mới.
- Nghịch lí là sự lưu tâm chỉ là việc thật sự quan tâm đến việc tiếp cận và riêng tư với những gì đang diễn ra trong cơ thể và tâm trí ta từ lúc này đến lúc khác. Điều này dẫn đến sự quan tâm đến trải nghiệm hơn là cố gắng xóa bỏ những sự thèm muốn càng nhanh càng tốt Và điều dẫn đến sự quan tâm đến trải nghiệm này được hỗ trợ bởi tính tò mò, một điều rất tự nhiên.
- Tính tò mò là như thế nào? Nó rất tốt. Và điều gì xảy ra khi chúng ta tò mò? Ta bắt đầu chú ý rằng sự thèm muốn đơn giản tạo nên từ cảm giác của cơ thể ồ, có căng thẳng, có áp lực, có bồn chồn, và rằng những cảm giác này cứ đến và đi. Chúng là những mảnh trải nghiệm mà ta có thể kiểm soát tại từng thời điểm hơn là bị đánh bại hoàn toàn bởi sự ham muốn to lớn và đáng sợ mà chúng ta mắc phải.
- Nói cách khác, khi chúng ta tò mò, ta bước ra khỏi những thói quen có tính phản ứng, dựa trên nỗi sợ hãi và cũ kĩ, và chúng ta bước vào điểm khởi đầu. Chúng ta trở thành nhà khoa học nội tâm, nơi chúng ta háo hức chờ đợi điểm dữ liệu kế tiếp.
- Bây giờ, điều này nghe có vẻ quá đơn giản để tác động đến thói quen. Trong 1 nghiên
cứu, chúng tôi phát hiện rèn luyện sự lưu tâm tốt gấp đôi liệu pháp tiêu chuẩn vàng giúp người ta bỏ thuốc. Vì thế nó thực sự có hiệu quả. Khi chúng tôi nghiên cứu bộ não của những người nhiều trải nghiệm, chúng tôi phát hiện rằng có những phần của hệ thống thần kinh tự tham chiếu được gọi là hệ thống mặc định giống như đang chơi đùa.
- Bây giờ, một giả thiết rằng một phần của hệ thống này, được gọi là vỏ não vành sau, được kích hoạt một cách không cần thiết bằng sự ham muốn nhưng khi chúng ta quen với nó, lệ thuộc vào nó, và nó lừa gạt chúng ta.
- Ngược lại, khi chúng ta từ bỏ bước ra khỏi qui trình chỉ bằng việc nhận thức 1 cách tò mò về cái đang diễn ra thì vùng não này lại lắng xuống.
- Hiện tại chúng tôi đang thử nghiệm các chương trình rèn luyện chú ý qua mạng nhắm tới cách thức cốt lõi này và trớ trêu thay, sử dụng cùng phương pháp làm chúng ta xao nhãng để giúp ta thoát khỏi những thói quen không lành mạnh như hút thuốc, ăn uống áp lực và những hành động nghiện ngập khác.
- Giờ thì bạn có nhớ về kí ức dựa vào ngữ cảnh không? Chúng tôi sẽ cung cấp những công cụ này đến tận tay mọi người trong ngữ cảnh quan trọng nhất. Nên chúng tôi có thể giúp họ thực hành khả năng cố hữu là nhận thức một cách tò mò ngay khi sự thôi thúc hút thuốc hay ép buộc ăn uống hay cái gì đó trỗi dậy.
- Nên nếu bạn không hút thuốc hay ăn uống do áp lực, có thể lần tới bạn sẽ cảm thấy thôi thúc kiểm tra email khi bạn chán nản, hoặc bạn đang cố gắng sao nhãng công việc, hoặc ép buộc trả lời lại tin nhắn khi đang lái xe, thì hãy xem liệu bạn có thể thực hành khả năng tự nhiên này, hãy chỉ nhận thức 1 cách tò mò về cái đang diễn ra trong cơ thể và tâm trí bạn lúc đó. Đó chỉ là một cơ hội khác để duy trì một trong những vòng lẩn quẩn của thói quen chán chường không dứt hay bước ra khỏi nó.
- Thay vì xem tin nhắn, ép buộc trả lời, thì hãy làm tốt hơn, chú ý đến sự thôi thúc, tò mò, cảm giác vui vẻ của việc từ bỏ và lặp lại.
- Xin cảm ơn.